ھازىر ، تېخىمۇ كۆپ كىشىلەر بەدەن چېنىقتۇرۇشنى قوغلىشىدۇ ، بەزى كىشىلەر چېنىقىش مەشىقىگە ئەمەس ، بەلكى چېنىقىش مەشىقىگە كىرىشكە باشلىدى ، بۇ بەدەن چېنىقتۇرۇشنى چۈشىنىش بارغانسىرى چوڭقۇرلاشماقتا ، ئەمدى كۈچ مەشىقىدىن قورقمايدۇ.مەيلى مۇسكۇل قۇرۇش ياكى بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈچۈن بولسۇن ، كۈچ مەشىقى بىزنىڭ تېخىمۇ ياخشى ھالەتكە كېلىشىمىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.

قانداقلا بولمىسۇن ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ، نۇرغۇن كىشىلەر يەنە بەزى بەدەن چېنىقتۇرۇش چۈشەنچىلىرىگە ئاسانلا چۈشۈپ قالىدۇ ، ئۇلارنىڭ چېنىقىش بىلىملىرىنى چۈشىنىدىغان ئىلمىي سىستېمىسى يوق ، ئەمما قارىغۇلارچە مەشىق قىلىش ، بۇنداق ھەرىكەت بەدەن چېنىقتۇرۇشنىڭ بەدەنگە زىيانلىق بولۇشى ئاسان.شۇڭلاشقا ، چېنىقىشتىن بۇرۇن بەزى پايدىلىق چېنىقىش تېخنىكىلىرىنى ئۆگىنىش كېرەك.

بۇ يەردە بەدەن چېنىقتۇرۇش پېشقەدەم ئەسكەرلىرىنىڭ سىزنى تېخىمۇ ئىلمىي چېنىقىش ، مىنا مەيدانىدىن ساقلىنىش ۋە چېنىقىش ئۈنۈمىنى يۇقىرى كۆتۈرۈش ئۈچۈن بىر قانچە چېنىقىش تەجرىبىسى بار!

1. چېنىقىش نىشانىڭىزغا ئېنىقلىما بېرىڭ
بەزى كىشىلەرنىڭ بەدەن چېنىقتۇرۇشى مۇسكۇل قۇرۇش ، بەزى كىشىلەرنىڭ بەدەن چېنىقتۇرۇشى ماينى ئازايتىش ، بەدەندىكى ماي نىسبىتى يۇقىرى كىشىلەر ئۈچۈن ماينى ئازايتىش سىز قىلىدىغان بىرىنچى ئىش ، بەدەندىكى ماي نىسبىتى تۆۋەن كىشىلەر ئۈچۈن مۇسكۇل قۇرۇش ئاساسلىق يۆنىلىش. بەدەن چېنىقتۇرۇشىڭىز.
مۇسكۇل قۇرۇشنىڭ مەشىق ئۇسۇلى بىلەن ماينى يوقىتىشنىڭ بەزى پەرقى بار ، بەدەندىكى ماي نىسبىتىنىڭ تۆۋەنلىشى ئاساسلىقى ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ، قوشۇمچە مەشىق سۈپىتىدە كۈچ مەشىقىنى ئاساس قىلىدۇ ، مۇسكۇل قۇرۇش ئاساسلىقى كۈچ مەشىقى ، ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنى تولۇقلاشنى ئاساس قىلىدۇ.

قۇۋۋەت مەشىقى ئاساسلىقى ئانانىروبىك نەپەسلىنىشنى ئاساس قىلغان مەشىقنى كۆرسىتىدۇ ، مەسىلەن تاياقچە مەشىق ، گاڭسىز مەشىق ، مۇقىم ئۈسكۈنىلەرنى مەشىقلەندۈرۈش ۋە چامباشچىلىق ۋە باشقا پارتلاش ھەرىكەتلىرى ، بۇ ھەرىكەتلەر ئاساسلىقى مۇسكۇللارنى چېنىقتۇرۇش ، مۇسكۇللارنى ماسلاشتۇرۇش مەشىقىنى ياخشىلاش ، ئۇزۇن مۇددەت چىڭ تۇرالمايدۇ. .
ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ئاساسلىقى ئاۋىئاتسىيە بىلەن تەمىنلەشنى مەشىق قىلىدۇ ، ئوخشىمىغان بەدەن شارائىتىغا ئاساسەن ، ئاستا يۈگۈرۈش ، سۇ ئۈزۈش ، ئويناش ، ئاۋىئاتسىيە ۋە باشقا مەشىقلەر قاتارلىق ماينى كۆيدۈرۈش مەشىقىدە چىڭ تۇرالايدۇ ، سىز داۋاملىق 10 مىنۇتتىن 1 سائەتكىچە چىڭ تۇرالايسىز. .

2. ئىلمىي چېنىقىش پىلانىنى خاسلاشتۇرۇڭ
بەدەن چېنىقتۇرۇشتىكى مەقسىتىڭىز ئېنىق بولغاندىن كېيىن ، سىز ئىلمىي ۋە مۇمكىن بولغان چېنىقىش مەشىقىنى خاسلاشتۇرۇشىڭىز كېرەك ، قارىغۇلارچە چېنىقىش چېنىقىش ئۈنۈمىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ ، ئەمما ۋاز كېچىشمۇ ئاسان.
ئىلمىي چېنىقىش پىلانىنى 1.5 سائەت ئەتراپىدا كونترول قىلغىلى بولىدۇ ، بەك ئۇزۇن ئەمەس.بەدەن چېنىقتۇرۇش باسقۇچلىرى: ئىللىقلىق - قۇۋۋەت مەشىقى - يۈرەك - سوزۇلۇش ۋە ئارام ئېلىش.

بىز دەسلەپتە باشلىغاندا ، كۈچ مەشىقى بەدەن چېنىقتۇرۇشنى ئەمەس ، بەلكى ئۆلچەملىك قىياپەتنى قوغلىشىشى كېرەك ، بەدەن چېنىقتۇرۇش ھەرىكىتىنى پىششىق بىلگەندە ، ئاندىن ئېغىرلىق مەشىقىنى باشلاڭ ، مۇسكۇل قۇرغۇچىلار 8-12RM ئېغىرلىقنى تاللايدۇ ، ماينى تۆۋەنلىتىدىغان كىشىلەر 10-15RM ئېغىرلىقنى تاللايدۇ. بول.
ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ئاستا-ئاستا تۆۋەن سىجىللىقتىن يۇقىرى سىجىللىقتىكى پروگراممىغا ئۆتۈشى كېرەك ، بۇ مۇسكۇللارنىڭ پارچىلىنىشىنى ئازايتالايدۇ.ماينى يوقىتىدىغان كىشىلەرگە نىسبەتەن ، ئاۋىئاتسىيەنىڭ چېنىقىش ۋاقتى 30-60 مىنۇت ، مۇسكۇلنى قۇرغان كىشىلەر ئۈچۈن ئاۋىئاتسىيە ئارقىلىق چېنىقىش ۋاقتى 30 مىنۇت.

3 ، بەدەن چېنىقتۇرۇش يەنە خىزمەت بىلەن ئارام ئېلىشنى بىرلەشتۈرۈپ ، بەدەنگە ھەپتىدە 1-2 كۈن ئارام ئېلىشى كېرەك
خىزمەت بىلەن ئارامنىڭ ماسلىشىشى تېخىمۇ ياخشى ماڭالايدۇ ۋە بەدەننى تېخىمۇ ياخشى ئۆزگەرتەلەيدۇ.نىشانلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىسى مەشىقتىن كېيىن 2-3 كۈن ئارام ئېلىشى كېرەك ، شۇڭا كۈچ مەشىقى جەريانىدا ھەر قېتىم 2-3 مۇسكۇل گۇرۇپپىسى مەشىقىنى ئورۇنلاشتۇرۇڭ ، بۇنداق بولغاندا مۇسكۇل گۇرۇپپىسى نۆۋەت بىلەن مەشىق ۋە ئارام ئېلىشنى ئورۇنلاشتۇرىدۇ ، بۇنىڭدىن باشقا ، سىز 1- ئورۇننى ئورۇنلاشتۇرالايسىز. ھەر ھەپتە بەدەنگە 2 كۈن ئارام ئېلىش ۋاقتى ، شۇنداق بولغاندا بەدەن ئارام ئالالايدۇ ، ئىككىنچى ھەپتىدىن كېيىن قايتا مەشىقنى باشلىشىڭىز تېخىمۇ ياخشى بولىدۇ.

4. مەشىق پىلانىنى قەرەللىك تەڭشەڭ

چېنىقىش جەريانىدا ، بىز بىر قېتىمدىلا بولىدىغان مەشىق پىلانىنى تۈزمەي ، داۋاملىق ئۆگىنىشىمىز ۋە خۇلاسىلىشىمىز كېرەك.بەدەن چېنىقتۇرۇش پروگراممىسى تۇراقلىق ئەمەس ، بەدەننىڭ بەدەن ساپاسى ، مۇسكۇللارنىڭ چىدامچانلىقى چېنىقىش جەريانىدا داۋاملىق ياخشىلىنىدۇ ، كۈچەيتىدۇ ، مەشىق پىلانىنى داۋاملىق ئەلالاشتۇرۇشىڭىز كېرەك ، بەدەن داۋاملىق ئالغا ئىلگىرىلىيەلەيدۇ ، تېخىمۇ كۆڭۈلدىكىدەك ئوبراز شەكىللەندۈرىدۇ. .
ئادەتتە ، 2 ئاي مەشىقتىن كېيىن ، ئەسلىدىكى چېنىقىش پىلانى ماسلىشىشقا باشلىدى ، سىز يۈكنى ئاشۇرۇشقا ، ھەرىكەتنى ئۆزگەرتىشكە ، مەشىقنىڭ سالمىقىنى ئاشۇرۇشقا ، ئارىلىق ۋاقتىنى قىسقارتىشقا ، مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى تېخىمۇ قوزغىتىشقا ئۇرۇنسىڭىز بولىدۇ.