بۈگۈنكى ساغلاملىق ئېڭى دەۋرىدە ، ئورۇقلاش نۇرغۇن كىشىلەر قوغلاشقان نىشانغا ئايلاندى.يۈگۈرۈش ئورۇقلاشنىڭ ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان ئۇسۇلى ، بۇ كۆپىنچە كىشىلەرنىڭ تەنھەرىكەت تۈرىگە ماس كېلىدۇ.

ئۇنداقتا ، قانداق قىلغاندا قىسقا ۋاقىت ئىچىدە كۆڭۈلدىكىدەك ئورۇقلاش ئۈنۈمىگە ئېرىشكىلى بولىدۇ؟بۇ يەردە ئورۇقلاش ئۈچۈن 8 ھەپتىلىك پروگرامما بار.

1-2 ھەپتە يۈگۈرۈش پروگراممىسى: تېز مېڭىش ئاستا يۈگۈرۈش بىلەن بىرلەشتۈرۈلدى

يۈگۈرۈشنى باشلاشتىن بۇرۇن ، بىر قىسىم ئاددىي تەييارلىق پائالىيەتلىرىنى قىلىڭ ، مەسىلەن پىيادە مېڭىش ، ئىسسىنىش قاتارلىقلار. ئالدىنقى 1-2 ھەپتە ئىچىدە ، بىز تېز مېڭىش ۋە ئاستا يۈگۈرۈشنى بىرلەشتۈرۈپ ، مەشىقنىڭ قىيىنلىقىنى ئازايتالايمىز ، بۇنداق بولغاندا ئاسان بولىدۇ. ئۇنىڭدا چىڭ تۇرۇش ، يۈرەك-ئۆپكە ئىقتىدارى ۋە تەنھەرىكەت ئىقتىدارىنى تەدرىجىي ياخشىلاش ، مەسىلەن: 5 مىنۇت تېز مېڭىش ، 5 مىنۇت ئاستا يۈگۈرۈش ، تەكرارلاش ، ھەر قېتىمدا 50-60 مىنۇتتا چىڭ تۇرۇش.

3-4 ھەپتىلىك يۈگۈرۈش پىلانى: دائىملىق ئاستا يۈگۈرۈشكە ئۆتۈش

ئۈچىنچى ھەپتىدىن باشلاپ ، بىزنىڭ تەنھەرىكەت ئىقتىدارىمىز ياخشىلاندى ، بىز بىردەك ئاستا يۈگۈرۈشكە ، يەنى سائەتلىك سۈرئىتى 6-8 كىلومېتىرغا يېتىدۇ.

ئۈچىنچى ھەپتە ، يۈگۈرۈش ۋاقتىنى ئاستا-ئاستا 30-40 مىنۇتقا ئۇزارتقىلى بولىدۇ ، قالغانلىرى ھەپتىدە 1-2 كۈن بولىدۇ.تۆتىنچى ھەپتە ، مۇۋاپىق ھالدا ئىجرا ۋاقتىنى 40-50 مىنۇتقىچە ئاشۇرالايسىز.

5 ھەپتىدىن 6 ھەپتىگىچە بولغان پروگرامما: يۈگۈرۈش بىلەن بىللە يۈگۈرۈش

بەشىنچى ۋە ئالتىنچى ھەپتە ئىچىدە ، بىز يۈگۈرۈش ئاساسىدا زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ھەرىكىتىنى قوشالايمىز ، بۇ بەدەن مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى كۈچەيتىپ ، ئاساسىي مېتابولىزىم قىممىتىنى ئۆستۈرۈپ ، تېخىمۇ ياخشى ئورۇقلاش ئۈنۈمىگە ئېرىشەلەيدۇ.

كونكېرت ئۇسۇل 10 مىنۇت يۈگۈرۈش ، ئاندىن 20 زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، قايتا-قايتا تەكرارلاش ، تەخمىنەن 40 مىنۇتتا چىڭ تۇرۇش ، يۈگۈرۈش ، سىزنىڭ توپ سانى 80 ئەتراپىدا.

7-8 ھەپتىلىك يۈگۈرۈش پىلانى: ئاستا يۈگۈرۈش + تېز يۈگۈرۈش

يەتتىنچى ۋە سەككىزىنچى ھەپتە ئىچىدە ، ئاستا يۈگۈرۈش ۋە تېز يۈگۈرۈشنى بىرلەشتۈرەلەيمىز.بۇ يۇقىرى سىجىللىقتىكى ئارىلىق مەشىقى بولۇپ ، يۈرەك سوقۇشىنى تېزلىتىدۇ ، مەشىقتىن كېيىن بەدەننى يۇقىرى مېتابولىزم سەۋىيىسىدە ساقلايدۇ ھەمدە ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى داۋاملىق ئىستېمال قىلىپ ، ماينى تېخىمۇ ياخشى كۆيدۈرۈش ئۈنۈمىگە ئېرىشەلەيدۇ.

كونكرېت ئۇسۇل 5 مىنۇت ئاستا يۈگۈرۈش ، 1 مىنۇت تېز يۈگۈرۈش ، تەكرارلاش ۋە تەخمىنەن 4 ئايلىنىشتا چىڭ تۇرۇش.

بۇ 8 ھەپتىلىك ئورۇقلاش پروگراممىسى ئارقىلىق ، ئىلمىي يېمەك-ئىچمەكنى باشقۇرۇش بىلەن بىرلەشتۈرۈپ ، كۆڭۈلدىكىدەك ئورۇقلاش ئۈنۈمىگە ئېرىشىپلا قالماي ، يەنە بەدەن قۇۋۋىتىڭىزنى ئۆستۈرۈپ ، بەدەن چېنىقتۇرۇشنى ياخشىلاپ ، ئورۇقلىغاندىن كېيىن بەدىنىڭىزنى تېخىمۇ چىڭىتالايسىز.