HIIT (يۇقىرى سىجىللىقتىكى ئارىلىق مەشىقى) يۇقىرى سىجىللىقتىكى ئارىلىق مەشىق ئۇسۇلى بولۇپ ، ئۇ مەلۇم ۋاقىتقىچە «يۇقىرى سىجىللىقتىكى چېنىقىش + تۆۋەن سىجىللىقتىكى چېنىقىش» دەۋرىنى تەكرارلايدۇ. يۈگۈرۈشتە ، ئۇ 100 مېتىرغا يۈگۈرۈش ۋە ئاندىن ئاستا يۈگۈرۈش ، بۇ يۇقىرى سىجىللىقتىكى چېنىقىش ھالىتىنىڭ بىرىكىشى.

HIIT بۇ مەشىق ئۇسۇلى ئون مىنۇتتا% 100 جىسمانىي قۇۋۋەتنى خورىتىدۇ ، مەلۇم تەنتەربىيە ئاساسى بار دوستلارنىڭ يۈگۈرۈشىگە مەشىق قىلىشقا ئىنتايىن ماس كېلىدۇ ، چۈنكى بىزنىڭ يۈرەك قان تومۇرغا چىدامچانلىقىمىز بىر قەدەر كۈچلۈك.

بۇ كۈچلۈك ۋە ئاجىز جەرياننىڭ بىرىكىشى ئالدى بىلەن بەدەندىكى شېكەرنى خورىتىدۇ ، ئەمما ئۇزۇن ئۆتمەي ماينى پارچىلاپ ئېنېرگىيە تولۇقلاش كېرەك ، بۇ ئۇنىڭ ھاۋا ۋە ئانانىروبىك چېنىقىشنى بىرلەشتۈرۈشنىڭ ئالاھىدىلىكىنى بەلگىلەيدۇ ، ھېچقانداق ئۈسكۈنى ياكى قوراللارنىڭ ياردىمى يوق. تېز كۆيۈش ۋە ماينى ئۈنۈملۈك ئازايتىش مەقسىتىگە يېتىڭ.

بىر تۈرلۈك تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشچە ، HIIT چېنىقىشتىن 24 سائەت كېيىن ئارام ئېلىشنىڭ مېتابولىزم نىسبىتىنى ئاشۇرالايدىكەن ، يەنى ئۆلچەمنىڭ ھەرىكىتى ۋە كۈچلۈكلۈكى بولسىلا ، مەشىقنى تاماملىغاندىن كېيىن ، كېچە-كۈندۈز داۋاملىق «كۆيۈپ» قالىدىكەن ~

ئاخىرقى تەكلىپ: hiit پەقەت مەشىق ھالىتى ، مۇقىم دەرسلىك ئەمەس ، بۇ يەردە بىر يۈرۈش 9 ئاددىي ۋە ئۈنۈملۈك HIIT ماي كۆيدۈرۈش ھەرىكىتى بار.

01 سەكرەپ سەكرەشنى 20 قېتىم قوللاڭ

يۆلەنچۈك ، قوللار مۈرىنىڭ ئاستىغا جايلاشقان ، تىرناق سەل ئېگىلىپ ، يادرو چىڭىغان ، پۇتى ئوچۇق ۋە يېقىن سەكرەش ، سەكرەش جەريانى ئىمكانقەدەر كىچىك ۋە تۆۋەنگە سەكرىگەن.

ئەگەر ئۆزىڭىزگە جەڭ ئېلان قىلماقچى بولسىڭىز ، تاختايدا مۇشۇنداق سەكرەپ سەكرەپ بېقىڭ… بەك ئاچچىق! ئۇچۇر قالدۇرۇپ قايتىپ كېلىسىز!

02 ئېڭىشىپ ، تىزنى 20 قېتىم ئېگىز كۆتۈرۈڭ

يۆلەنچۈك ، قوللار مۈرىنىڭ ئاستىغا جايلاشقان ، قول ۋە پۇت بەدەننى يۆلەيدۇ ، يادرو چىڭىدى ، تىرناق سەل ئېگىلىپ ، تىز ئالدىغا ئېگىلىپ ، ئىچىگە بىر پۇتى ھەرىكەتنىڭ چوققىسىغا كۆتۈرۈلۈپ ئاندىن قايتىپ كېلىدۇ. side.

يۈگۈرگۈچىلەرگە نىسبەتەن بۇ ھەرىكەت غولنىڭ مۇقىملىقىنى ئاشۇرۇشقا زور ياردىمى بار.

03 بۇرۇلۇشنى قوللاڭ ۋە 20 قېتىم تەپۈڭ

مۇقىملىق ۋە يادرولۇق كۈچنى سىنايدىغان ۋاقىت! ئېڭىشىپ ، قول ۋە پۇتىڭىز بىلەن بەدىنىڭىزنى چىڭ تۇتۇڭ ، يادروڭىزنى چىڭىتىڭ ، بىر پۇتىڭىزنى قارشى تەرەپكە بۇراپ ، ئىمكانقەدەر بەدىنىڭىزنىڭ ئۈستىگە قويۇڭ.

تەپكەندە ، قورساق مۇسكۇلىنىڭ كۈچلۈك تارىيىشى ، بەدەن پۇت بىلەن پۈتۈنلەي بۇرۇلۇشى كېرەك ، كۆز بولسا تەپكەن پۇتنىڭ ھەرىكىتىگە ئەگىشىدۇ. پۇتى تۈز بولغاندىن كېيىن ، ئازراق توختاپ ، يەنە بىر تەرەپنى ئالماشتۇرۇڭ.

04 ئۇزۇن سەكرەش 10 قېتىم

چارچىدىڭىزمۇ؟ سەل ئازادە بىر ئىشنى سىناپ باقايلى

پۇتىڭىزنى مۈرىنىڭ كەڭلىكى بىلەن تۇرغۇزۇڭ ، سەل ئالدىغا ئېڭىڭ ، پۇت ۋە پۇت بارمىقىڭىزنىڭ توپى بىلەن يەرنى تۇتۇڭ ، ھەمدە قوللىرىڭىزنى تەبىئىي ھالدا ئالدى-كەينىگە توغرىلاڭ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ، ئېگىلىپ پۇتىڭىزنى ماسلاشتۇرۇپ سوزۇڭ. ئىككى قول كەينىدىن يۇقىرىغا كۈچلۈك تەۋرىنىش قىلغاندا ، ئىككى پۇت تېزلىكتە يەردىن ئىتتىرىلىدۇ ، ئاندىن ئاشقازانغا سانجىپ ، تىزنى ئېگىپ ، موزاينى ئالدىغا ئۇزارتىپ ، ئىككى قولنى يۇقىرىدىن تۆۋەنگە ، ئالدى بىلەن تاپانغا ئالدى. ، قونغاندىن كېيىن ، تىزنى ئېگىپ ياستۇققا ، ئۈستۈنكى گەۋدە يەنىلا ئالغا ئىلگىرىلەيدۇ. قونغاندىن كېيىن كىچىك قەدەملەرنى بېسىش كېرەك.

05 يۆلىنىپ تاغنى 20 قېتىم ئېگىزلىتىڭ

ھەمىشە زېرىكىشلىك يۈگۈرەلمەيدۇ دەيسىز ، ھازىر سىزگە كىسلاتالىق تاغ قەدىمىنى يۈگۈرۈشتىن يۈز ھەسسە ئارتۇق ئۆگىتىڭ! پۇتىڭىزنى ئايلاندۇرغاندا ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ ، ئۇلارنى بىرلا ۋاقىتتا ئۆزگەرتىسىز.

قولىڭىزنى بىۋاسىتە مۈرىڭىزنىڭ ئاستىغا يۆلەڭ. بەدىنىڭىزنى مۈرىڭىزنىڭ كەڭلىكى بىلەن قوللاڭ. دۈمبىڭىزنى توغرىلاڭ ۋە يادروڭىزنى چىڭىتىڭ. بىر پۇتىڭىزنى قولىڭىزنىڭ يېنىغا بېسىڭ. تىرناققا قايتىپ باشقا پۇتنى بېسىڭ.

06 يەككە پۇت ئىتتىرىش + ئالدى ۋە كەينى 10 قېتىم ئۆمىلەش

ئەر بولسىڭىز ئون سېكۇنت! قانداقلا بولۇشىدىن قەتئىينەزەر ، شياۋبيەن پەقەت ئىككى قېتىم يامىشىشتا چىڭ تۇرالايدۇ…

بىر پۇتىڭىزدا تۇرۇڭ ، ئالقانلىرىڭىز يەرگە تەگكۈچە ئېگىلىپ ، قولىڭىز بىلەن بىۋاسىتە ئۆمىلەپ مېڭىڭ. تىرناقنى ئېگىپ بىر قېتىم ئىتتىرىشنى قوللاڭ ، قوللىغاندىن كېيىن قوللار كەينىگە بۇرۇلۇپ ئورنىدىن تۇرۇپ ، تاپان ئۇچىنى كەينىگە بىر قېتىم كۆتۈرۈڭ. پۇتىڭىزنى كۆتۈرگەندە يەرگە تەگمەسلىكتىن ئېھتىيات قىلىڭ.

07 قار تېيىلىش 20 قېتىم سەكرەش

تەقلىد قىلىپ قار تېيىلىش ئورنى ، سول ۋە ئوڭغا سەكرەش ، دەرھال سەكرەش قولىنى سەكرەش ، بۇرۇلۇش ، ئوخشاش ۋاقىتتا كۈچ چىقىرىش ، بىر پۇتى يىقىلىپ چۈشكەندە ، يەنە بىر پۇتى كەينىگە بۇرۇلۇپ ، قول تەبىئىي ھالدا قولنى پۇلاڭلىتىدۇ ، ئارقا پۇت ئۇچىغا قونغاندىن كېيىن يېنىك تەڭپۇڭلاشتۇرغىلى بولىدۇ. .

ئېسىڭىزدە بولسۇنكى ، پۇت پۇتنىڭ ئۈستىدىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك. يانپاشنىڭ كۈچلۈكلۈكى بىلەن قونۇش ياستۇقىنى سۈمۈرۈڭ. ئېلاستىكىلىقى بىلەن ھەرىكەت يېنىك ۋە سىلىق بولىدۇ.

08 يانپاشنى 20 قېتىم قوللاش

يۆلەنچۈك ، قول مۈرىنىڭ ئاستىغا جايلاشقان ، پۇتى ئوچۇق پۇت مۈرىنىڭ كەڭلىكى ، قول ۋە پۇت بۇ ساننى قوللايدۇ ، يادرو چىڭىدى ، بېشىدىن پۇتى تۈز سىزىق ، بىر قولنى كۆتۈرگەندە يانپاشنى كۆتۈرۈڭ. موزاي ، چوققا سەل توختاپ ئاندىن يان تەرەپ ئالماشتۇرىدۇ.

09 نەق مەيداندا 10 قېتىم ئۆمىلەپ چىقىڭ

تىك تۇرۇڭ ، قول ۋە پۇت مۈرىنىڭ كەڭلىكى ، پۇتى تۈز (ئەۋرىشىم يېتەرلىك بولمىسا ، زورلىماڭ ، تىزلار سەل ئېگىلىپ) ، يەرنىڭ ئالقىنىغا ئېگىڭ ، قوللار ئۆز نۆۋىتىدە ئالدىغا ئۆمىلەيدۇ ، قول بىۋاسىتە تۆۋەنگە جايلاشقان. باش ، ئازراق توختاپ ، بۇ ۋاقىتتا بەدەن گەۋدىسى تۈز سىزىقنى ساقلايدۇ.

ئىككى قولىڭىز بىلەن كەينىگە قايتىڭ. قولىڭىزنى كۆتۈرۈپ پۈتۈن بەدىنىڭىزنى ئۇزارتىڭ.

ھەر بىر ھەرىكەتنىڭ قالغان قىسمى تەخمىنەن 20 سېكۇنت ، يېنىك ھەرىكەت جەريانىدا ، نەپەسلىنىش رىتىمىڭىزنى ساقلاپ ، يۈرەك سوقۇشىڭىزنىڭ تۆۋەنلىشىنى ۋە كېيىنكى ھەرىكەتنىڭ كېلىشىنى ساقلىشىڭىز كېرەك.