يېڭى ھەرىكەت قايسى ھەرىكەتلەردىن باشلىنىدۇ؟ يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن ئالتە ئالتۇن بىرىكمە ھەرىكەت ، پەقەت بىر يۈرۈش گاڭسىز ، سىز پۈتۈن بەدەن مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى چېنىقتۇرالايسىز ، ياخشى فىگۇرا سىزىقىنى شەكىللەندۈرەلەيسىز!

1-قەدەم: زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش

زەمبۇرۇغ گىلاس مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى چېنىقتۇرالايدۇ ، گىلاس شەكىللىك مەسىلىنى ياخشىلايدۇ ، پۇت-قولنىڭ كۈچلۈكلۈكى ۋە بەدەننىڭ مۇقىملىقىنى ياخشىلايدۇ ، بەدەن چېنىقتۇرۇشتا قولدىن كەتكىلى بولمايدىغان ئالتۇن ھەرىكەت.

زوڭزىيىپ ئولتۇرغاندا ، پۇتنى مۈرىنىڭ كەڭلىكىدىن ئايرىغىلى بولىدۇ ، تىزنى زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشقا بولمايدۇ ، ئارقا مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى تۈزلەش ، يوتا ئۇۋىسى يەرگە پاراللېل بولۇپ ، ئازراق توختاپ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا ئورنى ئەسلىگە كېلىدۇ. ھەر قېتىمدا 15 قېتىمدىن 5-6 يۈرۈش.

يۆتكەڭ

زەمبۇرۇغ زەمبۇرۇغى زەمبۇرۇغنىڭ بىر خىل شەكلى بولۇپ ، ئۇ مۇسكۇلنىڭ چوڭ-كىچىكلىكىنى تېخىمۇ ياخشىلاپ ، پارتىلاش كۈچىڭىزنى ئۆستۈرۈپ ، پۇت-قولنىڭ تۇراقسىزلىقىنى ياخشىلايدۇ.

ئۆپكە قىلغاندا ، ئالدى تىزنىڭ پۇتنىڭ ئۈستىدىن ئېشىپ كەتمەسلىكىگە دىققەت قىلىڭ ، بوغۇمغا بەك بېسىم ئىشلىتىشتىن ساقلىنىڭ. ھەر قېتىم 5-6 يۈرۈش ، ھەر قېتىمدا 10 قېتىم ئەتراپىدا.

3-ھەرىكەت

دۇمبېل ئۈزۈش ئارقا مۇسكۇلنى قۇرۇپ ، بەدەننىڭ ئۈستۈنكى كۈچىنى يۇقىرى كۆتۈرەلەيدۇ ۋە چىڭ بەل مۇسكۇلى قۇرالايدۇ. قولدا گاڭگىراش ، دۆلەت قولۋاق مەشىقىگە تايىنىش ، 4-6 گۇرۇپپىنىڭ ھەرىكىتى ، ھەر گۇرۇپپىدا 15 قېتىم.

4-قەدەم: ئورۇندۇقنى بېسىش

ئورۇندۇق مەتبۇئاتلىرى قول ۋە كۆكرەك مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرالايدۇ ، قولنى تۇتۇۋالىدىغان ، دەرىجىدىن تاشقىرى ھالەتنى قوللىنالايدۇ ، بۇنداق بولغاندا گاچا كۆكرەكنىڭ ئۈستىدە بولىدۇ ، ئېگىلىپ كەتكەن تىرناق ھالىتىدىن گاڭنى تۈز قول ھالىتىگە ئىتتىرىدۇ ، ھەرىكەت 4-6 يۈرۈشتە چىڭ تۇرىدۇ ، 12 قېتىم ھەر بىر يۈرۈش.

5. يۆتكەڭ

ئىتتىرىش ھەرىكەتلىرى قولىڭىز بىلەن ئېلىپ بېرىلىدىغان ، كۆكرەك ۋە قول مۇسكۇلىڭىزنى ئىشلەيدىغان ھەرىكەتلەر. ئىتتىرىش مەشىقى قىلغاندا ، تۈز سىزىقنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن بەدەنگە دىققەت قىلىڭ ، قول ۋە بەدەن بۇلۇڭ پالەك 45-60 گرادۇس ياخشى بولغاندا تىرناق ھالىتىنى ئېگىڭ. گۇرۇپپىلاردا تاماملىغىلى بولىدىغان 100 ھەرىكەت قىلىڭ.

ئەگەر سىز ئۆلچەملىك ئىتتىرىشنى ئاسانلا تاماملىيالىسىڭىز ، ئىلغار مەشىقنى تار ئىتتىرىش ، كەڭ كۆلەمدە ئىتتىرىش ياكى تۆۋەنگە ئىتتىرىشنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ ، بۇنداق بولغاندا چېنىقىش چېكىنى داۋاملىق بۇزۇپ ، مۇسكۇللارنىڭ يېتىلىشىنى ئىلگىرى سۈرەلەيسىز.

6. يۆتكەڭ. ئۆچكە ئورنىدىن تۇرىدۇ

ئۆچكە كۆتۈرۈش يادرولۇق مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى چېنىقتۇرالايدۇ ، يادرولۇق كۈچنى ئۆستۈرەلەيدۇ ، كۆرۈنمەيدىغان ساۋۇتلارنى كىيىپ ، يارىلىنىش پۇرسىتىنى ئازايتىپ ، تەنھەرىكەت ئىقتىدارىنى يۇقىرى كۆتۈرەلەيدۇ. 4 يۈرۈش ئۈچۈن 10-15 قېتىم تەكرارلاڭ ، ھەر 2-3 كۈندە بىر قېتىم چېنىقىش قېتىم سانىنى ساقلاڭ.