ئەرلەر كىرىن قولىغا ئېرىشىشنى خالايدۇ ، ئىككى قۇتۇپ ۋە ئۈچبۇلۇڭ بىز دائىم تىلغا ئالىدىغان ئۈستۈنكى بىلەك مۇسكۇلى ، شۇنداقلا ئۈستۈنكى بىلەكنىڭ كۈچلۈكلىكى ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇشنىڭ مۇھىم كۆرسەتكۈچلىرىنىڭ بىرى.

ئەگەر بىر تۇتاش قولىڭىز بولسا ، ياخشى يېيىش ئادىتىدىن باشقا ، توغرا چېنىقىش ئۇسۇلىمۇ ئىنتايىن مۇھىم. بۇ يەردە كۈچلۈك ئىككى مۇسكۇل ۋە ئۈچبۇلۇڭ مەشىقى بولۇپ ، كۈچلۈك ئۈستۈنكى قول مۇسكۇلىڭىزنى ئويۇشقا ياردەم بېرىدۇ.

ھەرىكەت 1. دۇمبېل ئېگىلىش

بۈدرە ئىككى قۇتۇپلۇق كىلاسسىك چېنىقىش ۋە ئەڭ ئاساسلىق ھەرىكەتلەرنىڭ بىرى. گاڭگىراشنى ئىككى قولىڭىزدا تۇتۇپ ، بەدىنىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ۋە گاڭنى پاچىقىڭىزنىڭ ئالدى تەرىپىدىن مۈرىڭىزگە كۆتۈرۈڭ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا تۆۋەنلىتىڭ. 3-4 يۈرۈش ئۈچۈن ھەر قېتىمدا 10-12 قېتىم تەكرارلاڭ.

ھەرىكەت 2. بويۇننىڭ كەينىنى ئېگىپ سوزۇڭ

بويۇننىڭ دۈمبىسىنىڭ ئەۋرىشىملىكى ۋە كېڭىيىشى ئۈچبۇلۇڭ مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرىدىغان كۆپ ئۇچرايدىغان مەشىقلەرنىڭ بىرى. تەكشى ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇڭ ، ئىككى قولىڭىز بىلەن بالداقنى تۇتۇڭ ، بالداقنى بويۇننىڭ كەينىگە قويۇڭ ، ئاندىن بالداقنى بېشىغا ئىتتىرىپ ئاستا-ئاستا تۆۋەنلىتىڭ. 3-4 يۈرۈش ئۈچۈن 8-10 قېتىم تەكرارلاڭ.

ھەرىكەت 3. ئارغامچىنى تارتىڭ

ئالدى بىلەن ، ئارغامچا ماشىنىسىنىڭ ئالدىدا پۇتىڭىزنى مۈرىنىڭ كەڭلىكى ۋە تىزلىرى سەل ئېگىلىپ تۇرۇپ ، قولۇڭدىكى ئارغامچىنىڭ ئىككى ئۇچىنى ئالقىنىڭىزغا قارىتىپ ، ئىككى قولىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ، ھەمدە ئىككى قۇتۇپلۇق كۈچ ئىشلىتىپ ئارغامچىنى تۆۋەنگە تارتىپ چىقىرىڭ. قوللىرىڭىز 90 گرادۇسلۇق ئورۇنغا ئېگىلىدۇ. بۇ جەرياندا ئۈچبۇلۇڭمۇ ھەرىكەتكە كېلىپ ، ھەرىكەتنى تاماملىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

قولىڭىز 90 گرادۇسقا ئېگىلىپ كەتسە ، ئىككى پۇتىڭىزنى ئاستا-ئاستا قويۇپ بېرىڭ ھەمدە ئارغامچىنىڭ ئاستا-ئاستا باشلىنىش ئورنىغا قايتىشىغا يول قويۇڭ. 3-4 يۈرۈش ئۈچۈن ھەر قېتىمدا 10-12 قېتىم تەكرارلاڭ.

4. يۆتكەڭ

بۇ ھەرىكەت قوللىرىڭىزنىڭ كۈچى ۋە مۇقىملىقىنى ئاشۇرۇپ ، مۇسكۇلىڭىزنى تېخىمۇ مۇستەھكەم ۋە شەكىلسىز قىلىدۇ.

ئالدى بىلەن ، قولىڭىزنى مۈرىنىڭ كەڭلىكى بىلەن ، بارمىقىڭىزنى ئالدىغا قارىتىپ يەردە تۇرۇڭ. كۆكرەكلىرىڭىزنى ئېگىپ ، ئاستا-ئاستا ئۆزىڭىزنى يەرگە چۈشۈرۈڭ ، كۆكرىكىڭىز يەرگە يېقىنلاشقۇچە. كۆكرىكىڭىز يەرگە يېقىنلاشقاندا ، بەدىنىڭىزنى ئاستا-ئاستا يۇقىرىغا ئىتتىرىپ باشلاڭ.

بۇ جەرياندا ئىككى تال ۋە ئۈچبۇلۇڭنىڭ جىددىيلىكىنى ساقلاپ قېلىش كېرەك ، بۇنداق بولغاندا مۇسكۇلنى تېخىمۇ ياخشى چېنىقتۇرغىلى بولىدۇ. 3-4 يۈرۈش ئۈچۈن 8-10 قېتىم تەكرارلاڭ.

ھەرىكەت 5. تارتىپ چىقىرىش

تارتىپ چىقىرىش كلاسسىك چېنىقىش بولۇپ ، ئۈستۈنكى قول ۋە دۈمبە مۇسكۇلى ئىشلەيدۇ ، شۇنداقلا ئۈچبۇلۇڭ ياساشقىمۇ ناھايىتى ماس كېلىدۇ. تەكشى بولمىغان بالداقنىڭ ئالدىدا تۇرۇڭ ، ئىككى قولىڭىز بىلەن بالداقنى تۇتۇڭ ۋە بەدىنىڭىزنى كۈچەپ كۆتۈرۈڭ ، ئېڭىكىڭىز تاياقتىن ئېشىپ كەتكۈچە ئاستا-ئاستا تۆۋەنلىتىڭ. 3-4 يۈرۈش ئۈچۈن 6-8 قېتىم تەكرارلاڭ.

6. باربېل ئورۇندۇق بېسىش

تاسما ئورۇندۇق بېسىش ئىككىنچى ۋە ئۈچبۇلۇڭ مۇسكۇلى ۋە كۆكرەك مۇسكۇللىرىنى چېنىقتۇرۇشنىڭ بىرىكمىسى. ئورۇندۇقنى بېسىپ تۇرۇپ ، ئىككى قولىڭىز بىلەن تاياقنى تۇتۇپ ، كۆكرەكتىكى كۆكرەكنى تۈز قولۇڭغا ئىتتىرىڭ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا تۆۋەنلىتىڭ. 3-4 يۈرۈش ئۈچۈن 8-10 قېتىم تەكرارلاڭ.

يۇقارقى 6 ھەرىكەتنى تەرتىپلىك بىرلەشتۈرۈش ئارقىلىق ، ئىككى قۇتۇپ ۋە ئۈچبۇلۇڭنى تولۇق چېنىقتۇرالايسىز ، ھەمدە كۈچلۈك ۋە كۈچلۈك كىرىن بىلىكىنى ئويۇشقا ياردەم بېرەلەيسىز.