بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈسكۈنىلىرى ، گاڭگىراش ئىنتايىن جانلىق ، قۇلايلىق ئۈسكۈنىلەر ، ئۆيدە گاچا ئىشلىتىش كۈچلۈك مەشىق بولالايدۇ. پەقەت مۇۋاپىق بولغان بەدەن چېنىقتۇرۇشنى ئورۇنلاشتۇرۇشىڭىز كېرەك ، گاچا بىزنىڭ پۈتۈن بەدەن مۇسكۇل گۇرۇپپىمىزنى چېنىقتۇرۇشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ ، مۇكەممەل بەدەننى شەكىللەندۈرىدۇ.

ئۇنداقتا ، گاچا ئارقىلىق قانداق قىلىپ پۈتۈن بەدەن مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى چېنىقتۇرغىلى بولىدۇ؟ بۇ يەردە كۆپ ئۇچرايدىغان گاچا ھەرىكەتلەر:

A. لۇنگې گاڭسىز بېسىش: بۇ ھەرىكەت مۈرى ۋە قول مۇسكۇللىرىنى چېنىقتۇرالايدۇ.

ئۆلچەملىك ھەرىكەت: ھەر بىر قولىڭىزدا گاڭنى تۇتۇپ تۇرۇڭ ، سول پۇتىڭىز بىلەن ئالغا ئىلگىرىلەڭ ، ئوڭ پۇتىڭىز بىلەن كەينىگە قايتىڭ ، ئاندىن گاڭنى مۈرىڭىزدىن بېشىڭىزغا ئىتتىرىڭ ، ئاندىن مۈرىڭىزگە قايتىپ ، تەكرارلاڭ.

B. ئورۇق گاڭسىز قۇر: بۇ ھەرىكەت ئارقا مۇسكۇللارنى چېنىقتۇرالايدۇ.

ئۆلچەملىك ھەرىكەت: ھەر بىر قولىڭىزدا گاچا تۇتۇڭ ، بەدەننى ئالدىغا ئېگىڭ ، تىزنى ئازراق ئېگىڭ ، ئاندىن گاڭنى يەردىن كۆكرەككە تارتىپ ، ئاندىن ئۇنى يەرگە قويۇپ ، بۇ ھەرىكەتنى تەكرارلاڭ.

C. گاڭسىز ئورۇندۇق بېسىش: بۇ ھەرىكەت كۆكرەك مۇسكۇلى ، قول مۇسكۇللىرىنى چېنىقتۇرالايدۇ.

ئۆلچەملىك ھەرىكەت: ھەر بىر قولىدا گاڭگىراپ ئورۇندۇقتا يېتىپ ، ئاندىن گاڭنى كۆكرەكتىن يۇقىرىغا ئىتتىرىڭ ، ئاندىن كۆكرەك قىسمىغا قايتىڭ ۋە تەكرارلاڭ.

D. گاچا زەمبۇرۇغى: دۇمبېل زەمبۇرۇغى پۇت مۇسكۇلىنى كۈچەيتىشتىكى ئىنتايىن ئۈنۈملۈك چېنىقىش.

چېنىقىش ئۆلچىمى: ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئېغىرلىقنى ، تىزنى سەل ئېگىلىپ ، قولنى گاڭسىز تۇتقان ، كەينىگە توغرىلاپ ، ئاندىن پاچىقىڭىز يەرگە پاراللېل بولغۇچە ئاستا-ئاستا ئولتۇرالايسىز. ئاخىرىدا ئاستا ئورنىدىن تۇرۇپ ، كۆپ قېتىم تەكرارلاڭ.

E. گاچا قاتتىق تارتىش: گاڭسىز قاتتىق تارتىش يانپاش ، بەل ۋە پۇت مۇسكۇللىرىنى ئۈنۈملۈك چېنىقتۇرالايدۇ.

ئۆلچەملىك ھەرىكەت: سىز ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئېغىرلىقنى تاللىيالايسىز ، گاڭگىراشنى ئىككى قولىڭىز بىلەن تۇتۇڭ ، ئارقىنى تۈز ، تىزنى سەل ئېگىلىپ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا ئالدىغا ئېغىپ ، بەدەن بىلەن پاراللېل بولغۇچە. ئاخىرىدا ئاستا ئورنىدىن تۇرۇپ ، كۆپ قېتىم تەكرارلاڭ.

F. Dumbbell ئىتتىرىش لىنىيىسى: گاڭسىز ئىتتىرىش قۇر ئارقا ۋە قول مۇسكۇللىرىنى ئۈنۈملۈك چېنىقتۇرالايدۇ.

ئۆلچەملىك ھەرىكەت: ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئېغىرلىقنى تاللىيالايسىز ، قورسىقىڭىزدا يېتىپ ، گاڭگىراشنى ئىككى قولىڭىز ، قولىڭىز تۈز تۇتسىڭىز بولىدۇ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا بىلىكىڭىزنى ئېگىپ ، گاڭگىراشنى كۆكرىكىڭىزگە تارتسىڭىز بولىدۇ. ئاستا-ئاستا ئەسلى ئورۇنغا قايتىپ ، كۆپ قېتىم تەكرارلاڭ.

ئوغۇللار گاچا ئېغىرلىقنى قانداق تاللايدۇ؟

ئوغۇللار گاچا ئېغىرلىقنى تاللىغاندا ، ئۇلارنىڭ بەدەن ئەھۋالى ۋە چېنىقىش مەقسىتىگە ئاساسەن تاللىشى كېرەك. ئادەتتە ، ئوغۇل بالىنىڭ گاچا ئېغىرلىقى 8 ~ 20 كىلوگىرامغىچە بولۇشى كېرەك. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر يېنىك ئېغىرلىقنى تاللىيالايدۇ ۋە ئېغىرلىقنى تەدرىجىي ئاشۇرالايدۇ.

قىزلار گاچا ئېغىرلىقنى قانداق تاللايدۇ؟

گاچا ئېغىرلىقنى تاللىغان قىزلار ئادەتتە يېنىكرەك ئېغىرلىقنى تاللىشى كېرەك. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر 2-5 كىلوگىرام گاچا تاللىسا ھەمدە ئېغىرلىقنى تەدرىجىي ئاشۇرالايدۇ. قىزلارنىڭ گاچا ئېغىرلىقى 10 كىلوگىرامدىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك.

خۇلاسە:

دۇمبېل چېنىقتۇرۇش ئىنتايىن ئۈنۈملۈك چېنىقىش ئۇسۇلى ، ئەمما مەشىقنى خىزمەت ۋە ئارام ئېلىش بىلەن بىرلەشتۈرۈش ، نىشان مۇسكۇل گۇرۇپپىسى كېيىنكى باسقۇچلۇق مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن مەشىقتىن 2-3 كۈن ئارام ئېلىشى كېرەك.

ئۇنىڭدىن باشقا ، گاچا ئېغىرلىقنى تاللىغاندا ، بەدەن ئەھۋالىڭىز ۋە چېنىقىش مەقسىتىڭىزگە ئاساسەن تاللىشىڭىز كېرەك ، قارىغۇلارچە چوڭ ئېغىرلىقنى قوغلاشماڭ. مۇكەممەل بەدەننى شەكىللەندۈرۈش ئۈچۈن گاڭسىز چېنىقىش ئارقىلىق ئىشلىتىشىڭىزنى ئۈمىد قىلىمەن.