چېنىقىش ئۆيىگە تۇنجى كىرگەندە ، قايسى ھەرىكەتلەرنى مەشىقنى باشلىشىڭىز كېرەك؟ بەدەن چېنىقتۇرۇش بىر قانچە ئالتۇن بىرىكمە ھەرىكەتنى قولدىن بېرىپ قويمايدۇ ، مەشىق قىلدىڭىزمۇ؟

1-قەدەم: ئورۇندۇقنى بېسىش

ئورۇندۇق بېسىشنى تاياقچە ئورۇندۇق بېسىش ، گاڭسىز ئورۇندۇق بېسىش دەپ ئايرىشقا بولىدۇ ، ئۈستۈنكى يانتۇ ئورۇندۇق بېسىش ، تەكشى ئورۇندۇق بېسىش ماشىنىسى ، تۆۋەنكى يانتۇ ئورۇندۇق بېسىش ، ئورۇندۇق بېسىش ئاساسلىقى كۆكرەك مۇسكۇلى ، ئۈچبۇلۇڭ ۋە تولغاق مۇسكۇلى بوغچىسى دەپ ئايرىلىدۇ.

ئورۇندۇقنى باسقاندا ، كۆكرەك مۇسكۇلىڭىزنىڭ كۈچىنى ئەمەس ، بەلكى كۆكرەك مۇسكۇلىڭىزنىڭ كۈچىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. مەشىق قىلغاندا بىخەتەرلىككە دىققەت قىلىشىڭىز ، ئۆلچەملىك يالغانچىلىق ئۇسۇلى ۋە كۈچىنى ئىگىلىشىڭىز ، ئۈسكۈنىلەرنىڭ زەربىسىگە ئۇچرىماسلىقىڭىز كېرەك.

ئىككىنچى قەدەم: تارتىپ چىقىرىش

بۇ ھەرىكەت ئارقا مۇسكۇل ۋە ئىككى قۇتۇپلۇق بىرىكمە ھەرىكەتنى ھەرىكەتلەندۈرۈش ، يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئەگەر ئۇدا 3 قېتىمدىن ئارتۇق تارتىش مەشىقىنى تاماملىيالمىسا ، تۆۋەن تارتىشتىن باشلىيالايسىز ، مۇسكۇللارنىڭ كۈچىنى ئاستا-ئاستا ياخشىلاپ ئاندىن ئۆلچەملىك تارتىشنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ. -up.

3-ھەرىكەت: قاتتىق تارتىش

بۇ ھەرىكەتنى ئەۋرىشىم پۇت قاتتىق تارتىش ۋە تۈز پۇت قاتتىق تارتىش دەپ ئىككىگە بۆلۈشكە بولىدۇ ، بۇ ئومۇرتقانى مۇقىملاشتۇرىدۇ ، ئۇلارنىڭ يادرولۇق كۈچىنى ئاشۇرالايدۇ ، شۇنداقلا ئارقا مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى چېنىقتۇرىدۇ ، شۇنداقلا يېلىمنى چوڭايتىدۇ ، بۇنداق بولغاندا يوتىڭىز تېخىمۇ گۈزەل بولىدۇ.

4-ھەرىكەت ، گاچا مۈرىنى ئىتتىرىش

بۇ ھەرىكەتنى دېلتوئىد ئالدى بوغچىسى ، ئۈچبۇلۇڭ شەكلىدە مەشىق قىلغىلى بولىدۇ ، سىز 15KG لىك گاڭنى كۆتۈرەلەيسىز ، يەنى مۈرىڭىز ئاللىقاچان ھازىرقىدىن كۆپ كەڭرى.

ھەرىكەت 5. ئېغىرلىق كۆتۈرۈش

زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش تۆۋەنكى پۇت-قولنىڭ پۇت ۋە پۇت مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرىدىغان ئالتۇن ھەرىكەت ، شۇنداقلا بەل ۋە قورساق مۇسكۇلىنىڭ يېتىلىشىنى ئىلگىرى سۈرۈپ ، تۈگمە ۋە پۇتنىڭ ئەگرى سىزىقىنى ياخشىلاپ ، مۇقىملىق ۋە پارتلاش كۈچىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. تۆۋەنكى ئەزا.

يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ھەقسىز زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشتىن باشلايدۇ ، ھەر 2-3 كۈندە بىر قېتىم چېنىقىدۇ ، ئاندىن مۇسكۇلنىڭ كۈچىيىشى ۋە مۇسكۇل ئاغرىقىنىڭ كېچىكىشى بىلەن ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ ، بۇ مۇسكۇللارنى تېخىمۇ غىدىقلايدۇ.

ھەرىكەت 6. تىرناق ۋە تۈز قول تاختاينى ئېگىش

بۇ ھەرىكەت يادرولۇق مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى چېنىقتۇرۇش ، بىرىكمە ھەرىكەتنىڭ يادرولۇق كۈچىنى يۇقىرى كۆتۈرۈش ، بەل ئاغرىقىنى ياخشىلاش ، مۇسكۇل تىقىلمىسى قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.