قالقانسىمان بەز ئادەم بەدىنىدىكى ئەڭ چوڭ ئىچكى ئاجراتما بەز بولۇپ ، ئۇ ئادەم بەدىنىنىڭ ئۆسۈشى ۋە تەرەققىي قىلىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، نۇرغۇن كىشىلەر ئۇزاق ئولتۇرۇشقا ۋە كېچىكىپ تۇرۇشقا ئادەتلىنىپ ، ئىچكى ئاجراتما قالايمىقانلىشىش ۋە قالقانسىمان بەز كېسەللىكلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

بۈگۈن مەن سىز بىلەن قالقانسىمان بەزنى غىدىقلاپ ، ئىچكى ئاجراتمىنى تەڭشەيدىغان بىر يۈرۈش يوگا ھەرىكەتلىرىنى كۆپچىلىك بىلەن ئورتاقلىشىمەن ، بۇ چېنىقىش جەريانىدا بەدەندىكى تاشلاندۇقلارنى چىقىرىپ تاشلاپ ، ئىچكى ئاجراتما ساغلاملىقىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.

 1. كېمە تىپى

تىزىڭىزنى ئېگىپ ، پاچىقىڭىز بېلىڭىزگە يېقىن تۇرۇپ ئولتۇرۇڭ

ئومۇرتقا سۆڭىكىنى ئۇزارتىش ، پۇتىنى كۆتۈرۈش

تۆۋەنكى پۇتلار پاراللېل ، قوللار ئالدىڭىزدا

يوتىڭىزنى ئاشقازىنىڭىزغا ، مۈرىڭىزنى تۆۋەن تۇتۇڭ

5-8 قېتىم نەپەس ئېلىڭ ، ئەسلىگە كەلتۈرۈڭ

 2. تۆگە ۋارىيانتى

تىزلىرىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكى ۋە پۇتىڭىزنىڭ ئۈستى بىلەن تىزلىنىپ تۇرۇڭ

بەل ، قولتۇق قىسقۇچ ، نەپەس كۆكرەكنى كۆتۈرۈش

نەپەس ئېلىڭ ، كەينىگە ئېگىڭ ، يوتىڭىزنى چىڭىتىڭ ۋە كۆتۈرۈڭ

بوينىڭىزنىڭ ئومۇرتقا كېڭىيىش سىزىقىدا ئىكەنلىكى ، مۈرىڭىزنىڭ ئازادە ئىكەنلىكىگە دىققەت قىلىڭ

پۇتىڭىزنى كەينىگە بېسىپ 5-8 نەپەس ئېلىڭ

 3. مۈشۈك-كالا ئۇسلۇبى

 ئىككى تەرىپى تىزلىنىپ ، تىزنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن

بىۋاسىتە مۈرىنىڭ ئاستىدا ، پۇت بارماقلىرى باغلانغان

نەپەس ئېلىڭ ، كۆكرىكىڭىزنى كۆتۈرۈڭ ، قۇيرۇقىڭىزنى ئۆرۈڭ

نەپەس ئېلىڭ ، دۈمبىڭىزنى ئەگمەڭ ھەمدە داس بوشلۇقىڭىزنى تۆۋەنگە ئايلاندۇرۇڭ

نەپەس بىلەن ئومۇرتقا ئېقىدۇ

ھەرىكەتچان چېنىقىش 5-8 يۈرۈش ، ئەسلىگە كەلتۈرۈش

 4. Cobra Pose

قولىڭىزنى كۆكرەكنىڭ ئىككى تەرىپىگە ، پۇتىڭىزنى تۈز قىلىپ قورسىقىڭىزدا ياتۇڭ

نەپەس ئېلىڭ ، كۆكرىكىڭىزنى كۆتۈرۈڭ ، نەپەس ئېلىڭ ، قولىڭىزنى يەرگە ئىتتىرىڭ

كۆكرىكىڭىزنى سوزۇڭ ، پۇتىڭىزنىڭ دۈمبىسىنى تۆۋەنگە ئىتتىرىڭ ۋە مۈرىڭىزنى بوشاڭ

بەلنى كېڭەيتىش. 5-8 نەپەس ئېلىڭ. ئەسلىگە كەلتۈرۈش

5. بېلىق تۇتۇش

پۇتىڭىزنى ئۇدۇل ئالدىڭىزدا تۇرۇپ دۈمبىڭىزدە يېتىڭ

قولىڭىزنى بىلىكىڭىزگە ، بارمىقىڭىزنىڭ ئۇچىغا توغرىلاڭ

نەپەس ئېلىڭ ، كۆكرىكىڭىزنى كۆتۈرۈڭ ، بېشىڭىزنى كەينىگە قايتۇرۇڭ

نەپەس ئېلىڭ ، مۈرىڭىزنى بوشىتىڭ ۋە يوتىڭىزنى بېسىڭ

5-8 قېتىم نەپەس ئېلىڭ ، ئەسلىگە كەلتۈرۈڭ

6. چاقى تىپى

دۈمبىڭىزنى ئېگىپ ، پاچىقىڭىزنى يانپاشقا يېقىنلاشتۇرۇڭ

قولىڭىزنى بېشىڭىزغا ، بارمىقىڭىزنى مۈرىڭىزگە توغرىلاڭ

نەپەسلىنىش ئومۇرتقىسىنى كېڭەيتىش ، قولنى چاقىغا ئىتتىرىش

قول ۋە پۇتىڭىزنى ئىشلىتىڭ. بېلىڭنى كۆتۈرۈڭ

كۆكرەكنى ئېچىڭ ، 5-8 قېتىم نەپەس ئېلىڭ ، ئەسلىگە كەلتۈرۈڭ

 7. پۇتىڭىزنى دۈمبىڭىزگە سوزۇڭ

 قولىڭىزنى يان تەرىپىڭىزگە قويۇپ ياتۇڭ

پۇتىڭىزنى ئېگىز كۆتۈرۈڭ ، پاچاقلىرىڭىزنى يەرگە توغرىلاڭ

نەپەس ئېلىڭ ، پۇتىڭىزنى تۈز ، تىزنى توغرىلاڭ

ئازراق نەپەس ئېلىڭ ، پۇتىڭىزنى بوشىتىڭ

نەپەسلىنىش بىلەن 5-8 يۈرۈش ھەرىكەتچان مەشىق قىلىڭ

8. يەر ھەيدەش تىپى

قولىڭىزنى يان ۋە پۇتىڭىز بىلەن بىللە دۈمبىڭىزگە ياتقۇزۇڭ

نەپەس ئېلىڭ ۋە پۇتىڭىزنى ئۇدۇل ھالدا يەرگە كۆتۈرۈڭ

نەپەس ئېلىڭ ۋە داۋاملىق پۇتىڭىز بىلەن بېلىڭىزنى ئېگىز-پەس كۆتۈرۈڭ

تورۇس يەرگە ئۇدۇل كېلىدۇ ، ئومۇرتقا كېڭىيىدۇ ، ئولتۇرغان سۆڭەكلەر كۆتۈرۈلىدۇ

پۇتىڭىزنى توغرىلاڭ ، پۇتىڭىزنى كۆرسىتىڭ ۋە قولىڭىز بىلەن دۈمبىڭىزنى يۆلەڭ

5-8 نەپەس ئېلىپ ، ئاستا-ئاستا قورسىقىڭىزغا قايتىڭ

9. جەسەت ساندۇقى

پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن ئالدىڭىزغا توغرىلاڭ

قولىڭىزنى ئىككى تەرىپىڭىزگە ، ئالقاننى يۇقىرىغا قارىتىڭ

پۇت بارمىقى تەبىئىيلا سىرتقا چىقىپ پۈتۈن بەدەن بوشايدۇ

كۆزىڭىزنى يۇمۇپ 3-5 مىنۇت ئويلاڭ