يېڭى چېنىقىش قايسى ھەرىكەت مەشىقىدىن ئەڭ ياخشى باشلىنىشى كېرەك؟ بىز بىرىكمە ھەرىكەتتىن باشلىشىمىز كېرەك ، بۇ كۆپ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى تەرەققىي قىلدۇرۇشقا قاتناشتۇرالايدۇ ، مۇسكۇل قۇرۇش ئۈنۈمى يەككە ھەرىكەتلەرگە قارىغاندا تېخىمۇ ئۈنۈملۈك بولىدۇ.
مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىنى غىدىقلاش ئۈچۈن 7 ئالتۇن بىرىكمە ھەرىكەتنى ھەمبەھىرلەڭ ، بەدەن چېنىقتۇرۇشتىكى يېڭى تاللاش!
ھەرىكەت 1. ئېغىرلىق كۆتۈرۈش

بۇ چېنىقىش مەشىقىدىكى ئەڭ مۇھىم بىرىكمە ھەرىكەت بولۇپ ، ئۇ تۆۋەنكى ئەزالارنىڭ تۈگمە ۋە پۇت مۇسكۇللىرىنى چېنىقتۇرالايدۇ ، شۇنداقلا بەل ۋە قورساق مۇسكۇلىنىڭ يېتىلىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ. پۇت مۇسكۇلى گۇرۇپپىسى بەدەندىكى ئەڭ چوڭ مۇسكۇل گۇرۇپپىسى ، بىز چېنىقىش مەشىقى قىلغاندا پۇت مۇسكۇلى گۇرۇپپىسىنىڭ تەرەققىياتىغا سەل قارىساق بولمايدۇ ، شۇڭا ، چېنىقىش پىلانىغا چوقۇم چېنىقىش پىلانىنى قوشۇش كېرەك.
ھەرىكەت تەلىپى: كەڭ ئارىلىقتىكى پوزىتسىيە ، بەل ۋە قورساق مۇسكۇلىنى چىڭىتىڭ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا زوڭزىيىپ ئولتۇرۇپ ، تىز پۈكمەيدۇ ، ئەمما تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش ئۈچۈن تىز بوغۇملىرى پۇت بارمىقىدىن ئېشىپ كېتىدۇ ، پاچاق يەر بىلەن تەڭ بولغاندا ، ئاستا-ئاستا قايتىپ كېلىدۇ. ئورنى.

ئىككىنچى قەدەم: تارتىپ چىقىرىش
بۇ ئۈستۈنكى بەدەن مۇسكۇلى گۇرۇپپىسىنى چېنىقتۇرىدىغان ئالتۇن چېنىقىش ، ئەمما نۇرغۇن يېڭى خىزمەتچىلەر دائىم ئۆلچەملىك تارتىش ھەرىكىتىنى تاماملىيالمايدۇ ، بۇ ۋاقىتتا بىز ئېلاستىكىلىق بەلۋاغ ياكى ئورۇندۇقنى ئىشلىتىپ بەدەننىڭ قارشىلىقىنى ئازايتالايمىز. تولۇق تارتىش ھەرىكىتى.
دۈمبىڭىز ۋە بىلەك كۈچىڭىزنى ئۆستۈرسىڭىز ، تېخىمۇ كۆپ تارتىشنى تاماملىيالايسىز ، ئاندىن ئۆلچەملىك تارتىشنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ. ھەر قېتىم 5 يۈرۈش مەشىق قىلغاندا 6 دىن 8 قېتىمغىچە تەكرارلاڭ.

3-ھەرىكەت: تاياقنى قاتتىق تارتىپ چىقىرىڭ
بۇ ھەرىكەت تۆۋەنكى بەل مۇسكۇلى ۋە يېلىم مۇسكۇلى بىرىكمە ھەرىكىتىنى چېنىقتۇرۇشتىن ئىبارەت ، بىز تاياقچە قاتتىق تارتىش مەشىقىدىن باشلىيالايمىز ، بەل ۋە دۈمبىسىنى تىك تۇرغۇزۇپ ، تىزنى ئازراق ئېگىلىپ ، قولنى بەدەنگە يېقىنلاشتۇرىمىز ، تاياقنى يەردىن تارتىپ چىقىرىمىز. يۇقىرى ، ئارقا مۇسكۇللارنىڭ كۈچىنى ھېس قىلىڭ. 4 يۈرۈش ئۈچۈن 10 دىن 15 قېتىمغىچە تەكرارلاڭ.

4-ھەرىكەت ، پاراللېل تاياقچە ئەۋرىشىم ۋە كېڭەيتىش
بۇ ھەرىكەت ئۈچبۇلۇڭ ، كۆكرەك مۇسكۇلى ۋە مۈرە دېلتوئىد مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرالايدۇ ، كۆپ ئىقتىدارلىق ئالتۇن بىرىكمە ھەرىكەت.
مەشىق قىلغاندا ، بەدەن بەك ئالدىغا ئېغىشماسلىقى ، تىرناق بەدەنگە يېقىن بولۇشى ، مەشىقنىڭ سۈرئىتى بەك تېز بولۇپ كەتمەسلىكى كېرەك. 4 يۈرۈش ئۈچۈن 10 دىن 15 قېتىمغىچە تەكرارلاڭ.

5-قەدەم: باربېل ئورۇندۇق بېسىش
بۇ كۆكرەك مۇسكۇلىڭىزنى تەڭشەش ۋە قول كۈچىڭىزنى ئاشۇرۇشتىكى ئالتۇن ھەرىكەت.
ھەرىكەت تەلىپى: كالتەكنى تولۇق تۇتۇشىڭىز كېرەك ، مۈرىنى چۆكتۈرۈش مەشىقى قىلغاندا ، مۈرىنىڭ تىۋىشى قۇلۇپلانمايدۇ ، تاياقچە تەۋرىنىشتىن ساقلىنىش كېرەك. بالداقنى يۇقىرى كۆتۈرگەندە ، كۆكرەك مۇسكۇلىنىڭ كۈچىنى ھېس قىلىڭ ، بەك تېز ھەرىكەتلەنمەڭ ، قولنى ھەددىدىن زىيادە ئارىيەتكە ئېلىشتىن ساقلىنىڭ. 4 يۈرۈش ئۈچۈن 10 دىن 15 قېتىمغىچە تەكرارلاڭ.

6-ھەرىكەت: باربېل بېسىش
بۇ بىر خىل مۈرىنى مۈرىگە تىرەپ چېنىقىش بولۇپ ، قول مۇسكۇلىڭىزنى تەرەققىي قىلدۇرۇش بىلەن بىللە ، دېلتىڭىزنى كۈچەيتىدۇ. تۇراقلىق مەتبۇئاتنى تاللىغاندا يادرولۇق مۇسكۇلىڭىزنى كۈچەيتىپ ، مۇقىملىقىڭىزنى ئاشۇرغىلى بولىدۇ.
ھەرىكەت تەلىپى: تاسما بويۇننىڭ ئالدىغا قويۇلۇپ ، ئورۇننى ساقلاپ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا تاياقنى ئىتتىرىدۇ ، بۇنداق بولغاندا ئەگمە تىرناق ھالىتىدىكى قول ئاستا-ئاستا بېشىغا توغرىلىنىدۇ ، تىك تاياقچە يۆلىنىش ، قول ۋە بەدەنگىچە بولىدۇ. تۈز سىزىقنى ئۆلچەم قىلىپ ساقلاڭ.

7-قەدەم: ئۆچكە ئورنىدىن تۇرىدۇ
بىز دائىم يادرولۇق مۇسكۇللارنىڭ مەشىقىگە سەل قارايمىز ، ئۆچكە كۆتۈرۈش يادرولۇق مۇسكۇللارنى چېنىقتۇرىدىغان ئالتۇن ھەرىكەت ، بۇ بىزنىڭ يادرولۇق كۈچىمىزنى ئۆستۈرۈپ ، تەنھەرىكەت ئىقتىدارىنى يۇقىرى كۆتۈرەلەيدۇ. ئاق ياقىلىق ئىشچىلارغا نىسبەتەن ، تۆۋەنكى بەل قىسمىدىكى جانلىقلار ئاغرىش مەسىلىسىنى ياخشىلايدۇ. 4 يۈرۈش ئۈچۈن 15 قېتىم تەكرارلاش.