دەرىجىسى ئۆستۈرۈلگەن 5 ABS مەشىق مەشىقىڭىزدە بىر ئاي ئىچىدە ھەپتىدە 3-4 قېتىم قىلىدىغان مەلۇم ئاساسى بولۇشى كېرەك.

ھەرىكەت 1. پۇتنى كۆتۈرۈش

40 قېتىم ، ئۈچ يۈرۈش

ھەرىكەت 2 ، سىمىس ماشىنىسىنىڭ پۇتى (ھەر بىر تەرىپى)

20 قېتىم ، ئۈچ يۈرۈش

ھەرىكەت 3 ، (كەڭ ئارىلىق) ئاسما ئالمىشىش پۇتىنى كۆتۈرۈش

20 قېتىم ، ئۈچ يۈرۈش

ھەرىكەت 4 ، (تار ئارىلىق) ئاسما ئالمىشىش پۇتىنى كۆتۈرۈش

20 قېتىم ، ئۈچ يۈرۈش

5. يادرولۇق سىزىق (ھەر بىر تەرەپتە)

20 قېتىم ، ئۈچ يۈرۈش