بەدەن چېنىقتۇرۇشنى خالامسىز ، ئەمما نەدىن باشلاشنى بىلەلمەيسىز ، چېنىقىش ئۆيىدە قايسى ئۈسكۈنىلەرنى چېنىقتۇرۇشنى بىلمەيسىز؟ بۈگۈن مەن 4 باسقۇچنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ئىلمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش جەريانىنى ئورتاقلىشىمەن ، بۇنداق بولغاندا سىز نۆلدىن باشلاپ ئۈنۈملۈك شەكىلگە ئېرىشەلەيسىز.

1. بەدەن چېنىقتۇرۇش نىشانىڭىزغا ئېنىقلىما بېرىڭ

بىرىنچىدىن ، چېنىقىش نىشانىڭىزنى ئېنىقلىشىڭىز كېرەك. بەدەن چېنىقتۇرۇشنىڭ مەقسىتى ئورۇقلاش ، شەكىللىنىش ، مۇسكۇل قۇرۇش ياكى بەدەننى كۈچەيتىشمۇ؟ ئېنىق نىشانىڭىز بولغاندىلا ، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان چېنىقىش پىلانىنى تۈزەلەيسىز ۋە قارىغۇلارچە مەشىقتىن ساقلىنالايسىز.

2. ئىسسىق

مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن ، بوغۇملىرىڭىزنى قىزىتىپ ، ئاستا-ئاستا بەدەن تېمپېراتۇرىڭىزنى ئۆستۈرۈپ ، زەخىملىنىش خەۋپىنى ئازايتىڭ. مۇسكۇللىرىڭىزنى سوزۇپ تەييارلىق قىلىش بىلەن بىللە ، يۈرەك سوقۇشى ۋە بەدەن تېمپېراتۇرىسىنى يۇقىرى كۆتۈرۈش ئۈچۈن يۈگۈرۈش ، تېز مېڭىش ، سوزۇلۇش قاتارلىق 5-10 مىنۇتلۇق ئاۋىئاتسىيە مەشىقى قىلىشىڭىز تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

3. رەسمىي مەشىق - كۈچ مەشىقى

چېنىقىش ئۈچۈن مەشىق قىلغاندا ، ئالدى بىلەن كۈچ مەشىقىنى ئورۇنلاشتۇرۇشىمىز ، ئاندىن يۈرەكنى ئورۇنلاشتۇرۇشىمىز كېرەك. يۇقىرى پەللىگە چىققاندا ، كۈچ مەشىقى سىزنىڭ ئېغىرلىق كۆتۈرۈش سەۋىيىڭىزدە تېخىمۇ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىشىڭىزگە ۋە يارىلىنىش ئېھتىماللىقىڭىزنى تۆۋەنلىتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.

مەيلى مۇسكۇلنىڭ ئۆسۈشى ۋە ماينىڭ تۆۋەنلىشىدىن قەتئىينەزەر ، كۈچ مەشىقىنى ئورۇنلاشتۇرۇشىمىز كېرەك ، ماينى يوقىتىدىغان كىشىلەرنىڭ ھەر قېتىملىق كۈچ مەشىقى ۋاقتى 30-40 مىنۇت ئەتراپىدا بولىدۇ ، مۇسكۇللار ھەر قېتىم 40-60 مىنۇت ئورۇنلاشتۇرىدۇ ، مۇسكۇل مەشىقىنى مۇۋاپىق تەقسىملەيدۇ ، چېنىقىشتىن ساقلىنىدۇ. ھەر كۈنى ئوخشاش مۇسكۇل گۇرۇپپىسى.

كۈچ مەشىقىنىڭ ئاددىي بىرىكمە ھەرىكەتلەردىن باشلىنىشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ ، مەسىلەن زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، ئىتتىرىش ، قولۋاق ھەيدەش ، قاتتىق تارتىش ، تارتىش ۋە باشقا ھەرىكەتلەر بەدەندىكى كۆپ مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى چېنىقتۇرۇپ ، مۇسكۇل قۇرۇش ئۈنۈمىنى ئۆستۈرىدۇ.

ئېغىرلىق دەرىجىسى تۆۋەن ئېغىرلىقتىكى گاڭگىراش ۋە كاۋاپداندىن باشلىنىپ ، ئېغىرلىق ۋە قىيىنچىلىقنى تەدرىجىي ئاشۇرۇپ ، تېخىمۇ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش كېرەك. نەپەسنى كونترول قىلىشقا دىققەت قىلىڭ ، توغرا بولغان قۇۋۋەت ماھارىتىنى ئىگىلەپ ، يارىلىنىش خەۋپىنى ئازايتىڭ.

3. رەسمىي مەشىق - ئاۋىئاتسىيە مەشىقى

كۈچ مەشىقىدىن كېيىن ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنى ئورۇنلاشتۇرۇش ئاستا يۈگۈرۈش ، ئايلىنىش ، ئاۋىئاتسىيە ، سەكرەش قاتارلىق ياغنى خورىتىشقا ياردەم بېرىدۇ ، يۈرەك ۋە ئۆپكە ئىقتىدارىنى ياخشىلايدۇ ، بەدەننىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرىدۇ ۋە سېمىزلىكتىن قۇتۇلالايدۇ.

ماينى ئازايتىش كىشىلەر ھەر كۈنى 40-50 مىنۇت چېنىقىشنى ئورۇنلاشتۇرۇپ ، ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسىگە كاپالەتلىك قىلىدۇ ، مۇسكۇل قۇرغۇچىلار كىشىلەر ھەپتىدە 2-3 قېتىم ھاۋادىن چېنىقىشنى ئورۇنلاشتۇرىدۇ ، چېنىقىش ئىقتىدارىنى ئۆستۈرىدۇ.

ئاۋىئاتسىيە مەشىقى جەريانىدا ، ھەر خىل چېنىقىشنى ساقلاپ ، چېنىقىش مەزمۇنىنى دائىم ئۆزگەرتىپ تۇرۇش كېرەك ، بۇنداق بولغاندا چېنىقىش يولىدا ئۇزۇن مېڭىپ ، تېز ئورۇقلىيالايسىز.

4. مۇۋاپىق ئارام ئېلىڭ

مۇۋاپىق ئارام ئېلىش بەدەننىڭ ئەسلىگە كېلىشىگە ياردەم بېرىدۇ ، مۇسكۇللارنىڭ ئەسلىگە كېلىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ ۋە مەشىق نەتىجىسىنى ئۆستۈرىدۇ. ئۇيقۇ سۈپىتىگە ئەھمىيەت بېرىش ۋە يېتەرلىك ئۇخلاش ۋاقتىغا كاپالەتلىك قىلىش بىلەن بىر ۋاقىتتا ، ھەر ھەپتە 1-2 كۈن ئارام ئېلىشنى ئورۇنلاشتۇرۇش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.